Alles was du zum Thema "Grenzen setzen" wissen musst.

Viele Menschen, die in unsere Praxis kommen oder die mir auf Instagram schreiben haben eigentlich Fragen zu oder Probleme mit dem Thema „Grenzen setzen“. In diesem Artikel erfährst du (fast) alles, was es zu dem Thema zu wissen gibt, für wen es wichtig ist und du bekommst hilfreiche Tipps, die dir bei der Umsetzung helfen können.

Für wen ist dieses Thema wichtig?

Findest du dich regelmäßig in Situationen wieder, in denen du nicht sein wolltest? Hast du Angst davor „Nein“ zu sagen? Plagen dich Schuldgefühle, wenn du einem Wunsch nicht nachkommen konntest? Bist du regelmäßig frustriert oder wütend auf dich selbst oder auf andere Personen?

Wenn ja, dann ist es an der Zeit mal etwas zu ändern. Grenzen zu setzen hilft dir dabei, deine physische, sowie mentale Gesundheit zu schützen. Sie bewahren dich davor, dass du dich in Beziehungen selbst aufgibst oder „verlierst“ und sie verhindern, dass andere Menschen dich (bewusst oder unbewusst) ausnützen können.

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Grenzen schützen dich und deine Wertvorstellungen

Wozu brauche ich gesunde Grenzen?

Ich beschreibe Grenzen gerne als „der Raum wo du anfängst und der/die Andere endet“. Grenzen können zu stark, zu schwach oder gar nicht vorhanden sein, was sich jeweils unterschiedlich auswirkt. Während zu starke Grenzen zum Verlust von Verbindungen durch zu starkes Distanzieren führen kann, führen zu schwache Grenzen zu einem (Teil-)Verlust des Ichs. Wenn man keine Grenzen kennt oder setzen kann, dann vermischen sich Emotionen, Wertvorstellungen, Überzeugungen und sogar Ziele von anderen Menschen mit den eigenen. Gesunde Grenzen hingegen erlauben es dir, eine stabile und feste Bindung zu einem Menschen aufzubauen und gleichzeitig du selbst zu bleiben. Stell sie dir wie einen Kreis vor, den du um dich ziehst. 

"Durch richtiges Grenzen setzen übernimmst du Verantwortung für dein Handeln und deine Gefühle, aber NICHT für die Handlungen und Gefühle anderer Menschen!"

Arten von Grenzen

Körperliche Grenzen

Diese Grenzen definieren wie nah dir jemand kommen darf und wie dich jemand berühren darf. Auch wie jemand mit dir umgehen und sprechen darf.

Mental/Geistige Grenzen

Du schützt dein Recht auf deine Meinung. Du darfst eigene Gefühle, Gedanken und Wünsche haben und die auch verteidigen, wenn jemand anderer Meinung ist

Emotionale Grenzen

Hier wird definiert was deine Gefühle sind und was die Gefühle anderer Menschen sind. Sie schützen deine Wahrnehmung gegenüber Manipulation und Herabsetzung.

Zeitliche Grenzen

Du schützt deine Energie und bestimmst, wer dich wann anrufen und deine Zeit in Anspruch nehmen darf. Sie schützen dich davor ausgenutzt und ausgelaugt zu werden.

Beispiele von schwachen Grenzen

Alle diese Beispiele haben etwas gemeinsam. In jedem Fall übernimmt eine Person Verantwortung für die Handlungen oder Gefühle anderer Menschen, oder fordert von einer anderen Person, die Verantwortung für eigene Handlungen oder Gefühle zu übernehmen. 

Um das ganze Problem noch bildlich darzustellen, stell dir ein Grundstück vor, das du besitzt. Ohne Zäune wissen andere Menschen (und du auch nicht!), wo dein Grundstück anfängt und deswegen trampeln ständig fremde Menschen auf deinem Rasen herum. Du empfindest mit der Zeit starke Wut und beschließt nun alle Menschen von deinem heiligen Privatbesitz ganz grob zu verscheuchen. Diese reagieren ebenso wütend und teilweise überrascht, denn keiner von ihnen wusste, dass es dein Grundstück war, auf dem sie sich befanden. Woher auch? Nur wenn du einen Zaun oder Schilder aufstellst, kannst du auch von anderen Menschen erwarten, dass sie dein Grundstück nicht betreten. 

Ein Leben mit gesunden Grenzen und Selbstvertrauen

Menschen mit gutem Selbstvertrauen setzen automatisch richtige Grenzen und wer richtige Grenzen setzt, erhöht sein Selbstvertrauen. Dieser Kreislauf funktioniert leider auch im negativen Sinne. Wer Dinge tut, die er gar nicht möchte, verliert Selbstvertrauen und tut sich in weiterer Folge noch schwerer sich durchzusetzen. Aber stell dir mal kurz ein Leben vor, in dem du Menschen nur hilfst, wenn du möchtest. Ein Leben, wo dein „Nein“ respektiert wird und zählt. Stell dir vor, du könntest die Emotionen anderer Menschen klar von deinen abgrenzen und du wärst nicht verantwortlich für die Gefühle und Handlungen anderer Erwachsener. Wäre so eine Leben, in dem du du selbst bist und zu dir stehst, nicht schön? Natürlich wäre es das! Und auch du kannst das erreichen!

Richtiges Grenzen setzen bringt dir:

Woher kommen diese Probleme eigentlich?

Wie wir richtig Grenzen setzen, sollten wir von unseren Eltern lernen. Haben die es jedoch auch nicht gelernt, und agieren auch sie ohne Grenzen oder mit viel zu starken Grenzen, dann überträgt sich das auf uns. Besonders häufig haben Kinder Probleme, die in einem unsicheren Elternhaus aufwachsen, wo ein Elternteil abhängig (Alkohol/Drogen), impulsiv/aggressiv, depressiv oder schwer krank war.

In so einem Umfeld entwickeln Kinder häufig eine Hypersensibilität für andere Menschen, aus reinem Selbstschutz. Sie fangen an, die Emotionen der Erwachsenen zu spüren, um einschätzen zu können, ob sie in Sicherheit sind oder wann der nächste „Ausbruch“ ansteht. Eigene Gefühle und Bedürfnisse werden in Folge unterdrückt und verdrängt. Will Smith schreibt in seiner Biographie zum Beispiel: „Ich habe bei meinem Vater anhand des Schlüssels und wie er damit geklimpert hat, bereits erkannt, ob heute ein guter oder schlechter Tag ist.“ Will Smith beschreibt auch, wie schwer es für ihn später war, Grenzen zu setzen und damit aufzuhören, es allen recht zu machen. Enorme Schuldgefühle plagten ihn, wenn er Interview- oder Autogrammanfragen ablehnen musste.

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In Familien, Beziehungen und Freundeskreisen kann es zu einer Vermischung von Gefühlen und Verantwortlichkeiten kommen.

Schwache Grenzen in Beziehungen

Bei unseren Eltern und bei romantischen Partnern/Partnerinnen fällt es uns besonders schwer, Grenzen richtig zu setzen. Wenn du eine unsichere Beziehung mit extremen Höhen und Tiefen erlebt hast oder erlebst, dann liegt das wahrscheinlich an fehlenden Grenzen. Häufig findet eine Person, der es an Selbstvertrauen mangelt und die andere Menschen für ihre Gefühle und Handlungen verantwortlich macht, eine Person, die die Verantwortung für Handlungen und Gefühlen von anderen Menschen auf sich nimmt und „zu retten“ versucht. Hier entsteht dann eine starke Abhängigkeit (Codependency) und vielleicht sogar das Gefühl, ohne die andere Person nicht mehr leben zu können. Beide Personen wollen eigentlich nur geliebt werden, die eine Person, indem Verantwortung abgegeben wird (Opferrolle) und die andere, indem sie alles auf sich nimmt (Retterrolle). Die eine Person erzeugt immer mehr Probleme, damit die andere Person immer mehr lösen kann. Beide handeln jedoch eigentlich egoistisch und tun dies, um sich geliebt zu fühlen. Das macht die Handlungen quasi wertlos, da sie nicht dem Wohl des Anderen sondern nur sich selbst dienen.

Wäre es richtige Liebe, würde die Person in der Retterrolle sagen: „Du machst andere für deine Probleme verantwortlich, werde erwachsen und lerne sie selbst zu lösen.“ Die Person in der Opferrolle würde sagen: „Schau, das ist mein Problem, du brauchst es nicht für mich lösen, denn ich bin selbst verantworltich und kann das alleine.“

Das geschieht jedoch selten, da beide Personen ihr Bedürfnis am Anderen stillen können und so quasi süchtig danach sind. Trifft eine dieser zwei Personen (Retter/Opfer) auf eine Person, die gesunde Grenzen setzt, passt häufig die Chemie nicht und es kommt Retter oder Opfer fad und langweilig vor. Eine Person, die gesunde Grenzen setzt, lässt sich nämlich weder mehr Verantwortung aufhalsen, noch gibt diese Person die eigene Verantwortung ab. Deswegen fühlt sich die Person, die das Problem mit dem Grenzen setzen hat, häufig nicht richtig geliebt.

Was benötigt es, um da raus zu kommen?

Die Person in der Opferrolle müsste lernen die volle Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen. Das ist ohne Unterstützung nur sehr schwer, aber es ist möglich. Solche Menschen haben ihr Leben damit verbracht anderen die Schuld für alles zu geben, um dadurch eine Verbindung zu anderen Menschen herzustellen. Dieses Muster zu unterbrechen kann enorm beängstigend sein.

Die Person in der Retterrolle müsste lernen, andere Menschen nicht zu ihrem Glück zu zwingen. Solche Menschen haben ihr Leben damit verbracht, sich Liebe durch Selbstaufgabe zu erarbeiten. Zu lernen, dass man auch geliebt werden kann, wenn man nicht ständig die Probleme anderer Menschen löst ist ebenfalls keine leichte Aufgabe, aber es ist möglich.

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Wie sehen gesunde Grenzen eigentlich aus?

Hier findest du ein paar Beispiele, wie gesunde Grenzen aussehen können. Versuch dich in diese Situationen hinein zu versetzen und frag dich ganz ehrlich, wie du reagiert hättest. Achte dabei auch darauf, welche Gefühle hochkommen, wenn du dir das vorstellst. Vielleicht sind es unangenehme Gefühle, wie Trauer, Schuldgefühle oder Unwohlsein? Vielleicht sogar etwas Angst, wenn du daran denkst, wie es dir dabei ergehen würde. Möglicherweise hast du genau sowas schon mal erlebt oder dir fallen sogar Beispiele aus deinem Leben ein, bleibe auf jeden Fall achtsam!

Beispiel Freundschaft

Person A: Wie konntest du mich nur vor dem Chef so blosstellen, ich dachte wir wären Freunde!

Person B: Ja, natürlich sind wir das, aber in deinen Daten war ein Fehler und ich musste darauf aufmerksam machen.

Person A: Aber du musst mir immer den Rücken decken und du kannst mir nicht einfach vor allen widersprechen!

Person B: Ich schätze dich sehr als Freund, aber ich muss meinen Job machen und du deinen, ganz einfach.

Person A: Ich mache meinen Job eh!

Person B: Gut, dann sollte es eh keine Rolle spielen, was ich sage.

Auch in langjährigen Freundschaften sollte jede Person, die Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen und nicht bereits voraussetzen, dass „mitgehangen, mitgefangen“ immer gültig ist. Loyalität und Vertrauen sind cool, keine Frage, aber es sollte eine Balance herrschen.

Beispiel Familie

Mutter: Ich bin so traurig und einsam, weil du mich so selten besuchen kommst.

Tochter:  Warum unternimmst du nicht mehr mit Freunden? Lerne neue Menschen kennen!

Mutter: Habe ich doch versucht, aber niemand mag eine alte Frau wie mich. Du bist meine Tochter, du musst dich um mich kümmern.

Tochter: Das mache ich doch, Mama!

Mutter: Nein, tust du nicht! Du reist ohne mich herum und verbringst ständig Zeit alleine. Du weißt nicht, wie schwer es manchmal für mich ist!

Tochter: Doch, das verstehe ich. Ich liebe dich und ich werde immer für dich da sein, aber es nicht mein Job dich ständig zu unterhalten. Du bist immer noch selbst verantwortlich für dein Leben, ob du einsam bist oder nicht.

Die klassische Schuldgefühl-Situation, wie sie in Familien häufig vorkommen. Schuldgefühle sind nur sinnvoll, wenn sie von dir selbst kommen, um aus Fehlern zu lernen, aber nicht, wenn andere sie dir einreden wollen, um dich zu manipulieren. Wenn du das nächste Mal eine Person dabei ertappst, dann sprich das Thema so direkt wie möglich an und verweigere die alleinige Verantwortung für die Situation.

Beispiel Beziehung

Person A: Ich habe deine Bewerbung und deinen Lebenslauf meinen Chef gegeben, vielleicht stellt er dich an.

Person B: Aber ich will doch gar nicht in deiner Firma arbeiten.

Person A: Aber ich möchte, dass du erfolgreich und glücklich bist! Ich habe auch nach einer gemeinsamen Wohnung geschaut, damit wir nicht so viel Miete zahlen müssen.

Person B: Aber ich sagte doch, dass ich nicht bereit dazu bin!

Person A: Ja, aber es ist das Sinnvollste! Außerdem werden wir nicht jünger!

Person B: Zuerst sagst du mir, was ich anziehen soll, dann entscheidest du wo ich arbeiten soll und nun sollen wir zusammenziehen obwohl ich das nicht will?

Person A: Ja, aber ich liebe dich, ich will doch nur das Beste für dich!

Person B: Ich dich auch, aber ich möchte die Dinge auf meine Weise tun und ich möchte, dass meine Wünsche respektiert werden. Du kannst nicht solche Entscheidungen für mich treffen und mein Leben kontrollieren.

Person A: Du bist so egoistisch! Ich tue alles für dich und jetzt gibst du mir auch noch die Schuld!

Person B: Wenn du mich wirklich liebst, dann hör auf, mein Leben zu bestimmen und respektier meine Wünsche bitte auch!

Hier werden einige Grenzen überschritten und wir sehen das einmal aus der anderen Perspektive. Falls du dir nun sowas gedacht hast wie: „Wow, warum macht sowas nie jemand für mich?“, dann mach dir wieder bewusst, wie wichtig es ist die Verantwortung für das eigene Leben anzunehmen!

Wie setzt man gesunde Grenzen?

Probleme mit dem Thema haben meist etwas mit einem schlechten Selbstwertgefühl zu tun. Man redet sich ein, dass man es vielleicht nicht anders verdient hat, oder denkt, dass es ja normal ist. Aus diesem Kreislauf gilt es auszubrechen, indem man sich selbst mit viel Empathie begegnet. Anstatt sich selbst oder Teile des Selbst ständig abzuwerten und sich seine Fehler immer wieder vor Augen zu führen, ist es sinnvoller zu verstehen, dass jeder Mensch seine Fehler hat und auf gewissen Ebenen versagt. Akzeptiere, dass das normal ist und arbeite dann an deinen Zielen, erfahre was Selbstdiziplin heißt, triff Entscheidungen, die dir gut tun und steigere so auch dein Selbstvertrauen. Mit einem immer positiveren Selbstbild und Selbstwertgefühl, gelingt es dir auch leichter Grenzen zu setzen, da du sofort spürst, wenn dich jemand respektlos behandelt. Spüren ist ein wichtiger Teil dieses Prozesses. Lerne wieder zu spüren und lass auch Wut und Enttäuschung zu. Diese Gefühle sagen dir, wenn eine deiner Grenzen überschritten wurde, also hör auf, sie zu unterdrücken und bleibe achtsam.

Schritt 1

Reflektiere wo du bereits gute Grenzen setzt und wo du häufig Probleme damit hast. Beschließe dann wie diese Lebensbereich für dich zufriedenstellend wären und wo genau deine Grenzen liegen. Achte genau darauf, ob du dich jemals ausgenutzt, ausgebrannt oder niedergeschlagen fühlst. Achte genau darauf mit wem und in welchen Situationen das vorkommt.

Schritt 3

„Keep it simple“! Du brauchst deine Grenze nicht zu begründen, es ist dein menschliches Grundrecht etwas nicht zu wollen und „Nein“ zu sagen. Dieses Recht steht auch dir zu und jede überkomplizierte Rechtfertigung bietet nur Angriffsfläche und macht dich unglaubwürdiger. „Nein“ und „Nein, danke“ sind bereits vollständige Sätze.

Schritt 2

Kommuniziere deine Grenzen klar und deutlich. Je selbstbewusster dein Auftreten ist, desto weniger Widerstand wird kommen. Fokussiere dich dabei auf dich selbst und verfasse „Ich“-Botschaften. Zum Beispiel: Anstatt zu sagen: „Lass mich nach der Arbeit doch einfach in Ruhe“, sag lieber: „Ich brauche nach der Arbeit etwas Zeit für micht.“

Schritt 3

„Keep it simple“! Du brauchst deine Grenze nicht zu begründen, es ist dein menschliches Grundrecht etwas nicht zu wollen und „Nein“ zu sagen. Dieses Recht steht auch dir zu und jede überkomplizierte Rechtfertigung bietet nur Angriffsfläche und macht dich unglaubwürdiger. „Nein“ und „Nein, danke“ sind bereits vollständige Sätze.

Schritt 4

Kommuniziere glaubhafte Konsequenzen, die du dir im Vorhinein überlegt hast. Falls deine kommunizierte Grenze nicht respektiert wird, musst du diese Konsequenzen dann auch ziehen, anders wirst du nie respektiert werden. Hätte eine Straftat keine Konsequenzen, würde wohl kaum ein Lerneffekt eintreten.

Je konsequenter du das schaffst, desto einfach wird es. Je öfter du nachgibst und doch „einbrichst“, desto schwerer wird es beim nächsten Mal, denn dann hast du deinen Mitmenschen gezeigt, dass du umzustimmen bist. Sie haben gelernt, dass dein „Nein“ gar nicht zählt und es nicht mal Konsequenzen für das Überschreiten deiner Grenzen gibt. Bleib also stark, damit du das nächste Mal nicht so stark sein musst!

Die Gegenargumente und die Realität

Häufig höre ich 3 Gegenargumente bei diesem Thema. 

Das Erste ist sowas wie: „Das geht doch nicht, da würde ich vor Schuldgefühlen umkommen!“ Ja, es ist ungewohnt für dich, aber haben die Personen, die deine Grenzen ständig überschreiten selbst Schuldgefühle oder Probleme damit, einmal „Nein“ zu sagen? Wie sieht es mit investierter Zeit und Anzahl an Gefallen aus, ist die ausgeglichen? Falls nicht, dann lerne diese Schuldgefühle zu ertragen und frag dich, warum du nicht dir selbst gegenüber auch Schuldgefühle entwickelst, wenn du deine Bedürfnisse wiedereinmal vernachlässigst.

Das zweite Argument ist: „Dann mag mich niemand mehr und ich verliere meine Freunde!“. Haben Menschen, die gesunde Grenzen setzen keine Freunde und Beziehungen? Das Gegenteil ist der Fall! Wenn du anfängst Grenzen zu setzen, wirst du MEHR respektiert und dein Wort bekommt endlich Gewicht. Die Menschen die deine Grenzen nicht respektieren, tun dir nicht gut und sollten sowieso eingeschränkt werden. Du brauchst Menschen, die dich wertschätzen, genauso wie du sie. Mit gesunden Grenzen wirst du genau solche Menschen in deinem Leben haben.

Das dritte Argument ist: „Aber wenn man jemanden liebt, dann tut man solche Sachen halt für diese Person!“. Ja natürlich tut man dieser Person Gefallen und man geht Kompromisse ein, aber weil man es möchte und nicht weil man sich dazu verpflichtet fühlt.

"Wenn du jemanden, der dir wichtig ist, einen Gefallen tust, dann sollte das geschehen, weil du das möchtest, nicht weil du das Gefühl hast, dass du es tun musst."

Schlusswort

Ohne Grenzen funktioniert unser soziales Leben nicht richtig gut. Ja, es braucht Mut, um etwas zu ändern, aber es zahlt sich immer aus sich für sich selbst auch im richtigen Maße einzusetzen. Du bist gleich wichtig und gleich wertvoll wie deine Mitmenschen und daher sind auch deine Bedürfnisse gleichwertig.

Zögere nicht, dir bei diesem Thema Unterstützung zu suchen, da fehlende Grenzen oder auch zu starke Grenzen häufig eine Folge von traumatischen Ereignissen sind und es daher enorm schwierig ist, etwas zu verändern. Der Versuch alleine kann bereits starke unangenehme Gefühle auslösen, da das gewohnte Verhalten als Schutzfunktion gedient hat und das neue Verhalten nun gefühlt bedrohlich ist.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!  Alles Gute und bleib gesund!

Alexander Tiesenhausen

P.S. Ich freue mich immer sehr über Rückmeldungen!

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